Sur Health News, on me demande souvent : mes insomnies viennent-elles de mon écran, de ce que je mange ou d’un déséquilibre hormonal ? C’est une question fréquente et légitime. J’ai longtemps cherché à démêler ces causes chez moi et chez des proches, et voici une méthode pratique pour identifier la source de vos troubles du sommeil et agir en priorité.
Observer d’abord : tenez un journal de sommeil
Avant toute chose, je vous conseille de tenir un journal de sommeil pendant 2 à 4 semaines. Notez chaque jour : heure du coucher, heure d’endormissement, réveils nocturnes (durée et fréquence), heure du réveil final, qualité perçue du sommeil (échelle 1–10), usages d’écrans, alimentation du soir, consommation de café/thé/alcool, niveau de stress, et si vous avez fait du sport. Ce simple outil m’a permis de repérer des patterns récurrents bien plus vite que des suppositions.
Signes qui pointent vers les écrans
- Vous avez du mal à vous endormir alors que vous vous sentez « encore éveillé » après 23h.
- Vos réveils nocturnes surviennent principalement après l’utilisation d’un smartphone ou d’une tablette le soir.
- Vous ressentez une stimulation mentale (idées qui tournent, réseaux sociaux, mails) juste avant le coucher.
- Vous utilisez la lumière bleue (écrans sans filtre) pendant les 2 heures qui précèdent le coucher.
Pourquoi ? La lumière bleue supprime la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et la stimulation cognitive retarde l’entrée en phase de sommeil profond. J’ai testé une règle simple : couper tous les écrans 1h30 avant le coucher. Très souvent, l’endormissement s’est amélioré en quelques nuits.
Signes qui pointent vers l’alimentation
- Réveils nocturnes liés à la faim ou à des reflux (brûlures), surtout si vous avez mangé tard ou très gras.
- Variations d’énergie le matin (sensations de tremblements ou de faim intense) qui peuvent indiquer des épisodes d’hypoglycémie nocturne.
- Consommation régulière de café ou de boissons énergisantes après 15h.
- Alcool le soir : vous vous endormez vite mais vous vous réveillez au milieu de la nuit ou vous avez un sommeil fragmenté.
Par expérience, supprimer le café après 14h, éviter un dîner trop riche ou trop tardif, et limiter l’alcool à un verre occasionnel a largement amélioré la continuité du sommeil chez plusieurs personnes que je connais. Pour les reflux, changer le type d’aliment (moins gras, moins épicé) et remonter la tête du lit de quelques centimètres peut aider.
Signes qui orientent vers un déséquilibre hormonal
- Anxiété chronique, modifications du poids sans raison apparente, palpitations, intolérance au froid ou à la chaleur — pensez à la thyroïde.
- Insomnies liées à des bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, cycles irréguliers — cela peut évoquer la périménopause ou la ménopause.
- Réveils vers 2–4h du matin, difficultés à se rendormir malgré fatigue importante — parfois associé à un dérèglement du cortisol (stress chronique).
- Somnolence diurne marquée malgré une durée de sommeil suffisante — suspicion d’apnée du sommeil ou déséquilibre hormonal comme l’hypothyroïdie.
Les hormones jouent sur quasiment tous les aspects du sommeil : régulation de la température, de l’appétit, du rythme veille-sommeil. Si vous observez plusieurs signes systémiques (peau sèche, prise/perte de poids, troubles menstruels, libido modifiée), il est souvent utile de faire des bilans sanguins (TSH, FT4, cortisol, testostérone/œstrogènes selon le contexte).
Table comparative rapide : comment différencier
| Caractéristique | Écrans | Alimentation | Hormones |
|---|---|---|---|
| Moment d’apparition | Juste avant le coucher | Après repas tardifs / stimulants | Peut être constant ou lié au cycle |
| Signe typique | Difficulté d’endormissement, pensées actives | Réveils nocturnes, reflux, faim | Symptômes systémiques (poids, peau, cycles) |
| Réponse rapide à changement | Oui (quelques nuits) | Oui à moyen terme (jours–semaines) | Variable — nécessite examens |
Que faire en priorité ? Mon plan en 5 étapes
- Collecter des données : tenez le journal de sommeil 2–4 semaines pour repérer les patterns.
- Tester les changements simples : couper les écrans 90 minutes avant le coucher + appliquer la règle « pas de café après 14h » pendant 2 semaines.
- Optimiser l’hygiène de sommeil : chambre fraîche (16–19°C), obscurité complète (rideaux occultants), literie confortable, routine relaxante (lecture papier, méditation, douche tiède).
- Adapter l’alimentation : dîner léger 2–3 heures avant le coucher, limiter alcool et sucre le soir, éviter repas épicés.
- Consulter si les symptômes persistent : si malgré ces mesures vous avez des signes systémiques ou une insomnie chronique (>3 mois), prenez rendez-vous avec votre médecin pour bilans hormonaux (TSH, cortisol, bilan sexuel) et envisager un bilan du sommeil (apnée, insomnie chronique).
Outils et produits que j’utilise ou recommande
- Filtres lumière bleue sur smartphone/tablette ou lunettes anti-lumière bleue (marques comme Gunnar ou des modèles grand public) si vous ne pouvez pas éviter les écrans.
- Applications de suivi (p. ex. Sleep Cycle, AutoSleep) pour compléter le journal, mais ne pas se fier uniquement aux données de fréquence cardiaque.
- Suppléments à considérer ponctuellement : mélatonine (0,5–3 mg, adapté à consulter un médecin), magnésium le soir pour certains (glycinate), et vitamine D si déficit confirmé.
- Literie adaptée et couvertures lourdes (blankets) pour réduire l’anxiété chez certaines personnes.
Quand voir un spécialiste ?
Consultez un médecin si vous avez :
- Insomnie sévère qui dure depuis plusieurs mois malgré les changements d’hygiène.
- Symptômes systémiques (perte de poids inexpliquée, troubles menstruels, bouffées de chaleur, symptômes de thyroïde).
- Somnolence diurne inacceptable (sommeil qui perturbe le travail, la conduite).
- Suspicion d’apnée du sommeil (ronflements forts, pauses respiratoires rapportées par un partenaire).
Un bilan sanguin de base, parfois un bilan hormonal plus complet, et un test de sommeil (polysomnographie ou test ambulatoire) peuvent aider à poser un diagnostic précis.
Enfin, patience et méthode : en changeant une variable à la fois (écrans, alimentation, consultation médicale si besoin), on peut souvent identifier la cause dominante de ses insomnies. Si vous voulez, partagez dans les commentaires votre journal de sommeil anonymisé (dates et symptômes) : je peux vous aider à repérer des pistes concrètes.
