Bonjour à toutes et à tous,
Lorsqu’il s’agit de mieux manger, l’un des premiers réflexes à adopter est de savoir analyser les étiquettes alimentaires. Mais soyons honnêtes, ces listes interminables d’ingrédients et les tableaux nutritionnels peuvent souvent ressembler à des casse-têtes, pleins de termes complexes et de chiffres qui ne nous disent pas tout. Aujourd'hui, je vais vous montrer comment décoder ces étiquettes pour repérer les sucres et graisses cachés qui ne sont pas toujours évidents à identifier.
Pourquoi prêter attention aux sucres et graisses cachés ?
Les sucres et les graisses sont naturellement présents dans de nombreux aliments. Mais au-delà des apparences, beaucoup de produits que nous consommons quotidiennement contiennent des sucres et des graisses ajoutés. Ces derniers, souvent dissimulés sous des noms peu familiers, peuvent passer inaperçus, même pour les plus vigilants d'entre nous.
Par exemple, vous seriez surpris d’apprendre que des aliments "appréciés" comme les céréales pour le petit-déjeuner ou encore certaines sauces "light" abritent des quantités impressionnantes de sucres ou d’huiles rafinées. Comprendre ces intrus peut vraiment transformer votre alimentation.
Décryptez la liste des ingrédients
La première chose à regarder sur une étiquette alimentaire est la liste des ingrédients. Petite astuce de pro : ces derniers sont toujours classés par ordre décroissant de poids. Donc, si le sucre ou une graisse figure parmi les premiers ingrédients, c’est que l’aliment en contient beaucoup !
Sachez aussi que le sucre ne se cache pas toujours sous son nom courant. Voici quelques appellations que vous pourriez rencontrer :
- Sirop de glucose, sirop de maïs ou sirop d’agave
- Fructose, saccharose, maltose
- Jus de fruits concentré ou dextrose
Côté graisses, c’est à peu près la même chose : elles revêtent différents noms. Les plus problématiques sont souvent les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, qui contiennent des acides gras trans, mauvais pour la santé cardiovasculaire. Gardez également un œil sur les mentions comme "matières grasses végétales" sans précisions supplémentaires, car elles peuvent cacher des graisses de mauvaise qualité.
Comprendre le tableau des valeurs nutritionnelles
Sur chaque étiquette, vous trouverez un tableau indiquant les valeurs nutritionnelles pour 100 g (ou 100 ml) et parfois par portion. Voici les informations essentielles à connaître :
1. Sucres
Dans la ligne "Glucides, dont sucres", ce dernier chiffre représente la quantité de sucre total (naturel et ajouté). Idéalement, privilégiez les aliments contenant moins de 5 g de sucres pour 100 g. Par exemple, un yaourt nature contiendra autour de 4-5 g de sucres naturels provenant du lactose, tandis qu’un yaourt aux fruits pourra grimper à 15 ou 20 g à cause des sucres ajoutés.
2. Graisses
Les graisses totales sont décomposées en "dont acides gras saturés". Les graisses saturées, en excès, peuvent augmenter le mauvais cholestérol. Mieux vaut limiter les produits dépassant 3 g d’acides gras saturés pour 100 g.
Voici un exemple de tableau nutritionnel simplifié :
| Énergie | Graisses | Dont saturées | Glucides | Dont sucres | Protéines |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 kcal | 5 g | 1 g | 10 g | 4 g | 3 g |
Si un aliment affiche des chiffres bien plus élevés dans les colonnes "Dont sucres" et "Dont saturées", il vaut mieux le consommer avec modération.
Faites attention aux portions
Ah, les portions ! Voilà un piège subtil. Certains produits affichent des valeurs nutritionnelles par portion qui semblent raisonnables, mais la taille de la portion suggérée est souvent trompeuse. Prenez les snacks ou les sodas, par exemple. Une "portion" est souvent bien inférieure à ce que l’on consomme réellement. Si une barre chocolatée indique 10 g de sucre par portion mais que l’emballage contient 2 portions, en réalité, vous avalez le double !
Les labels à surveiller
Enfin, les mentions marketing sur le devant des emballages méritent aussi votre attention. Les termes comme "sans sucres ajoutés", "light" ou "pauvre en gras" ne signifient pas toujours que le produit est sain. Les fabricants remplacent bien souvent les graisses par des sucres, ou vice-versa. Un exemple : certains biscuits "allégés en matières grasses" sont souvent gorgés de sucres.
Un bon indicateur que je recommande est le Nutri-Score, qui classe les produits de A (meilleur choix nutritionnel) à E (à éviter). Ce n’est pas parfait, mais cela peut offrir une première piste pour identifier les produits les plus équilibrés.
Partageons nos astuces pour éviter les pièges
Mon conseil ultime ? Préférez les aliments bruts et peu transformés, comme les fruits, légumes, viandes maigres ou encore les céréales complètes. Et lorsqu’il s’agit de produits industriels, prenez quelques secondes pour analyser leur étiquette avant de les mettre dans votre panier.
Si vous avez des astuces ou repéré des pièges à éviter, partagez-les avec nous en commentaire ! Ensemble, nous pourrons décrypter ce que l'industrie agroalimentaire met parfois sous clé et continuer à faire des choix éclairés pour notre santé.
